序章 预备知识
Prologue：Basic Knowledge
本章的预备知识将贯穿整本书，所以在学习后面各章具体知识前，请读者先了解这些预备知识，以便于整本书知识体系的学习。
一、与格斗和塑形相关的肌群
腿部主要肌群
（1）股四头肌
解剖主要功能：使膝关节伸，髋关节屈。
格斗主要功能：支撑人体，落地缓冲，扫腿发力，弹踢发力，蹬踹类发力等。股四头肌的柔韧性影响后蹬腿和后摆腿的发挥。
塑形意义：塑造大腿前侧线条。
（2）大腿内收肌群（由长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌、骨膜肌构成）
解剖主要功能：主要使大腿内收。
格斗主要功能：扫腿攻击的发力肌群，三角绞时的发力肌群，同时参与封闭式防守的发力等。大腿内收肌群的柔韧性影响侧踹和扫腿腿法的发挥。
塑形意义：丰满大腿内侧。
（3）臀大肌
解剖主要功能：近固定（主要是大腿伸和外旋）；远固定（骨盆后倾和转向对侧）。
格斗主要功能：参与后蹬腿、转身后摆腿的发力；臀大肌离心收缩参与人体落体地时着地缓冲动作；由蹲位转换成站位的发力肌肉；臀大肌的柔韧性对前蹬、扫腿等腿法的发挥有影响。
塑形意义：达成翘臀效果，防止臀部下垂。
（4）臀中肌和臀小肌
解剖主要功能：近固定，使大腿外展；前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋。
格斗主要功能：保持人体直立，是所有站立打击技得以实现的稳定肌肉。参与侧踹腿和转身后摆腿的发力。臀中肌和臀小肌的柔韧性对前蹬、扫腿等腿法的发挥有影响。
塑形意义：使腿部肌肉线条更丰富、立体。
（5）腘绳肌（由股二头肌、半腱肌、半膜肌构成）
解剖主要功能：使膝关节屈，大腿伸。
格斗主要功能：支撑人体，参与三角绞和封闭式防守的发力。腘绳肌的柔韧性对前蹬、前踢、扫腿、鞭腿的发挥均有影响。
塑形意义：加强腿部后侧，使大腿后侧线条饱满。
全身与格斗和塑形相关的主要肌群如图0-1。
（6）缝匠肌
解剖主要功能：近固定，使大腿屈和外旋，使小腿伸和内旋；远固定，两侧发力使骨盆前倾。
格斗主要功能：各种腿法发力的辅助发力肌肉。
塑形意义：使腿部线条更丰富、立体。
（7）小腿三头肌（由腓肠肌、比目鱼肌构成）
解剖主要功能：踝关节跖屈，膝关节屈。
格斗主要功能：维持人体直立，参与各种跳跃式攻击（比如超人直拳，飞踹，飞膝等）；高扫踢时，支撑腿提踵动作的力量源。
塑形意义：塑造壮硕的小腿肚，多练踝关节变角度的负重提踵动作；塑造梭形、修长的小腿肚，多练高跳类动作。
（8）胫骨前肌
解剖主要功能：踝关节足背屈。
格斗主要功能：勾踢绊摔，勾脚尖时的发力。
塑形意义：丰满小腿前侧线条。
背部主要肌群
（1）斜方肌
解剖主要功能：近固定，使肩胛骨上提、下降、后缩、上回旋；远固定，单侧发力使头部向同侧屈、向对侧回旋，双侧发力使脊柱和头部后伸。
格斗主要功能：被打击和摔投时，保护颈椎和胸椎。
塑形意义：构建上背脊柱两侧的线条。
（2）背阔肌
解剖主要功能：近固定使上臂伸、内收和内旋；远固定提躯干向上，协助呼吸。
格斗主要功能：向后拉拽动作的发力，所有摔投技中向后拉拽动作其均参与发力；同时在被打击和摔投时，保护胸椎和腰椎。
塑形意义：形成倒三角身材的必须要件，“肩宽背阔”一词中的“背阔”即指发达的背阔肌。
（3）肩胛提肌与菱形肌
解剖主要功能：参与肩胛骨的上提、下回旋等动作的发力，也可使脊柱伸。发力时一般和斜方肌协同作用。
格斗主要功能：同斜方肌。
塑形意义：完善肩胛骨间肌肉的细节。
胸部主要肌群
（1）胸大肌
解剖主要功能：近固定时，使上臂屈、内收、内旋以及水平内收；远固定时，使躯干向上臂靠拢。
格斗主要功能：在受到击打时，保护胸腔内器官和肋软骨；推击动作时参与发力；出拳时参与部分发力。胸大肌的柔韧性对快速收拳动作有一定影响。
塑形意义：形成宽厚的胸部。
（2）前锯肌
解剖主要功能：近固定，使肩胛骨前伸；远固定，提肋助呼吸。
格斗主要功能：参与部分直拳的发力；在体能消耗战中协助呼吸。
塑形意义：形成胸大肌下侧的羽翼状肌群。
核心主要肌群
（1）腹直肌
解剖主要功能：下固定时，使脊柱前屈、降肋，下固定单侧发力时使脊柱向同侧屈；上固定时，使骨盆后倾。
格斗主要功能：背负投的主要发力肌群，在蟒蛇绞之类的需要脊柱屈的地面技中参与发力；可以有效增加腹部的抗击打能力，有效保护腹腔内器官。
塑形意义：形成漂亮的八块腹肌。
（2）腹外斜肌与腹内斜肌
解剖主要功能：腹外斜肌和腹内斜肌在上固定时，都使骨盆后倾；下固定时，都使脊柱屈。下固定时，单侧腹外斜肌使脊柱向同侧侧屈，向对侧回旋，同时有下拉胸廓助呼气的作用；下固定，单侧腹内斜肌使脊柱向同侧侧屈，向同侧回旋。
格斗主要功能：参与直拳、勾拳、摆拳的腰部扭转发力；参与摔投动作和站立关节技所有的腰部扭转动作的发力；扫腿和鞭腿中扭腰发力的力量源也在于这两块肌肉；在腹部和腰侧受到打击时，腹外斜肌和腹内斜肌可以保护腹腔内器官。
塑形意义：八块腹肌两侧的错落肌肉，是构成性感人鱼线的必要条件。
（3）髂腰肌
解剖主要功能：近固定时，使大腿屈、外旋，上部使大腿外展，下部使大腿内收；远固定时，使躯干和骨盆前倾。
格斗主要功能：前踢、前蹬、侧踹、扫腿等腿法的主要发力肌肉；同时也是背负投的主要发力肌肉。
塑形意义：深层肌肉，对塑形影响不大。
（4）腹横肌
解剖主要功能：维持腹内压。
格斗主要功能：在腹部被击打时，保护腹腔内器官。
塑形意义：深层肌肉，对塑形影响不大。
（5）竖脊肌
解剖主要功能：单侧竖脊肌发力使脊柱向同侧侧屈；双侧竖脊肌使头和脊柱伸，并协助呼吸。
格斗主要功能：过桥摔的动力肌，地面起桥动作的动力肌，十字固技术的发力肌之一等；同时负责从后方保护脊柱。
塑形意义：形成性感后背沟。
（6）腰方肌
解剖主要功能：单侧腰方肌使脊柱向同侧侧屈；双侧腰方肌负责降肋，辅助呼吸，维持腹内压。
格斗主要功能：从后方保护腹腔内器官，尤其在军事格斗肾击时，可以起到一定的保护肾脏的作用。
塑形意义：深层肌肉，对塑形影响不大。
肩部主要肌群
（1）三角肌
解剖主要功能：三角肌前束使大臂屈和内旋；三角肌中束使大臂外展；三角肌后束使大臂伸和外旋。
格斗主要功能：维持格斗架势时始终抬臂护头的动作，硕大的三角肌也可以减小头侧和下颌侧面受到攻击的概率；三角肌是所有拳法的主要发力肌肉之一；在抱摔中三角肌是辅助肌肉；在地面翻滚受身动作中，三角肌是非常好的缓冲和动作转换点。
塑形意义：形成倒三角身材的上端—宽阔的肩部，给人以直接的力量感。
（2）肩带肌群（包括冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌）
解剖主要功能：维持肩关节稳定，使上臂完成外展、内收、外旋、内旋等动作。
格斗主要功能：保护肩关节，为上肢发力提供稳定支持。
塑形意义：形成上背肌肉错落有致的细节效果。
大臂主要肌群
（1）肱二头肌
解剖主要功能：肘关节屈和外旋，肩关节屈。
格斗主要功能：参与裸绞、断头台绞杀、手臂三角绞的发力；既是十字固勾臂发力的肌肉又是十字固援护防守时的发力肌肉之一；参与勾拳的发力；参与举起抱摔的发力；维持格斗架势时双手护头的动作。
塑形意义：形成大臂内侧鼓胀的肌肉感。
（2）肱三头肌
解剖主要功能：使肘关节伸。
格斗主要功能：参与推击发力，参与出直拳的发力。对肱骨有保护作用。
塑形意义：形成大臂外侧鼓胀的肌肉感。
（3）肱肌
解剖主要功能：使肘关节屈。
格斗主要功能：类似于于肱二头肌。
塑形意义：近似于肱二头肌。
小臂肌群与抓握肌群
（1）小臂屈肌群（包括肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌等）
解剖主要功能：使小臂屈以及腕关节屈，并参与维持腕关节中立位。
格斗主要功能：各种站立腕关节技和指关节技的发力肌群，同时也是防守站立腕关节技和指关节技的肌群。参与维持腕关节中立位以使拳法打到对方身体而不至于戳伤自己的手腕。
塑形意义：形成小臂内侧坚实厚重的肌肉感。
（2）小臂伸肌群（包括桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、尺侧腕伸肌、示指伸肌等）
解剖主要功能：使腕关节伸和外展，并参与维持腕关节中立位。
格斗主要功能：防守站立腕关节技和指关节技的肌群。参与维持腕关节中立位以使拳法打到对方身体而不至于戳伤自己的手腕。同时在格挡时有防御功能。
塑形意义：形成小臂外侧坚实厚重的肌肉感。
（3）腕关节旋前肌群（包括肱桡肌、旋前圆肌、旋前方肌）
解剖主要功能：使前臂旋前。
格斗主要功能：参与腕关节技和指关节技的发力，出直拳时腕关节旋前动作的发力肌群。
塑形意义：构成粗壮小臂的一部分。
（4）腕关节旋后肌群（包括肱桡肌、旋后肌）
解剖主要功能：使前臂旋后。
格斗主要功能：以色列防身术某些摆脱技时中使用。
塑形意义：构成粗壮小臂的一部分。
（5）抓握肌群（包括指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等）
解剖主要功能：屈曲指关节形成抓握动作。
格斗主要功能：抓握道服和对方肢体；擒拿动作中抓握动作的发力肌群，锁喉技术的发力肌群。
塑形意义：构成粗壮小臂的一部分。
（5）指伸肌群
指伸肌群指抓握后打开手指的肌群，包括指伸肌、小指伸肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌、示指伸肌等。
解剖主要功能：打开抓握的手，形成掌的动作。
格斗主要功能：打开抓握的手，变换动作去抓握其他位置。开手肌群是各种掌部攻击，搓推攻击的辅助发力肌群。
塑形意义：构成粗壮小臂的一部分。
颈部肌群与咀嚼肌
（1）颈部屈肌群（包括头前直肌、头长肌、颈长肌、斜角肌等）
解剖主要功能：使颈部屈。
格斗主要功能：头槌攻击的发力肌群；头面前侧被击中时，主要的缓冲肌群。该肌群的发力增加头部抗击打能力，减小因为头部震荡被KO（击倒获胜）的概率。地面滚翻受身动作及被头朝下砸摔时缩头动作的发力肌群。
塑形意义：构成粗壮脖颈的一部分。
（2）颈部伸肌群（包括斜方肌上束、颈夹肌、双侧胸锁乳突肌）
解剖主要功能：使颈部伸。
格斗主要功能：从颈后侧保护颈椎，减小被砸摔时伤到颈椎的概率。防身术中反向头槌的发力肌群。
塑形意义：构成粗壮脖颈的一部分。
（3）颈部旋转和侧屈肌群（包括胸锁乳突肌、斜方肌上束、斜角肌）
解剖主要功能：胸锁乳突肌单侧收缩使颈部向同侧屈、对侧转；斜方肌上束单侧收缩使颈部向同侧屈、对侧转；斜角肌使头部侧屈。
格斗主要功能：在对方从侧方偷袭时，转头的发力肌群；也是被打击头面及颈侧时的主要缓冲肌群。
塑形意义：构成粗壮脖颈的一部分。
（4）咀嚼肌（包括咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌）
解剖主要功能：完成咬合动作。
格斗主要功能：头部被重击时，咬紧牙关，拥有强大的咀嚼肌，会降低被击晕的概率。本书第八章将介绍通过训练咀嚼肌提高头部抗击打能力的方法。
塑形意义：使面颊下部丰满，更具男子气概。
二、人体运动供能预备知识
人体内有三大供能系统，它们是：ATP-CP磷酸原供能系统、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
TP-CP磷酸原供能系统（Phosphagen Energy Supplying System）
ATP（三磷酸腺苷）在肌肉中的含量很低，当肌肉进行剧烈运动时，其供能时间仅能维持约1～3s。
之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物CP（磷酸肌酸）的高能磷酸键水解将能量转移至ADP（二磷酸腺苷），生成ATP。CP在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-CP磷酸原供能系统供能，通过这个系统供能大约可维持6～8s。
本书作者结合格斗以及自卫应激实践，也把这种机体供能系统叫作生物应激供能系统。因为人类在遇到危险时最初做出反应应激的供能就是此种形式的供能。比如人类遇到突发火灾逃跑时的冲刺；被突发惊吓而突然向后跳跃；被火烫到手时的突然抽手动作；遇袭时挥向攻击者的最初几记重拳等，都是人类在遇到突发危险时调动ATP-CP磷酸原供能系统进行应激的反应。其实其他动物也有这种生物应激，比如猫咪遇到惊吓突然向后跳起的动作也是由ATP-CP磷酸原供能。
此外，大力过肩直拳，大力高扫腿，抱摔动作，完成十字固时的最后一下发力，小手返的撤步转身的极限发力，绝对力量训练，百米冲刺等，也都是由ATP-CP磷酸原供能（图0-2）。
无氧糖酵解供能系统（Anaerobic Glycolytic System）
该供能系统，主要指依靠葡萄糖在相关酶的催化下进行无氧酵解，释放能量合成ATP的过程。无氧糖酵解能维持2～3min时间。那些极限运动时间大于10s，并在2～3min内完成的运动，主要靠无氧糖酵解供能。比如一般的格斗比赛，每回合3min，正好处在无氧糖酵解供能区间中，所以3min内竞技项目运动员要经常练习自身的无氧糖酵解供能系统。慢速动作的bodybuilding（健美）训练，每组8～12次，每次动作快起慢放，其训练供能形式也主要依靠无氧糖酵解。
此外，无氧糖酵解供能产生乳酸导致肌肉疲劳。对于无氧糖酵解供能系统的训练可以有效提高训练者的耐乳酸能力。
有氧氧化供能系统（Aerobic System）
指机体在相关酶的催化下，有氧氧化糖、脂肪和蛋白质，进行供能的人体供能形式。由于供能必须有氧参与，所以叫有氧氧化供能系统。长时间的耐力运动需要靠有氧氧化释放的能量来合成ATP。
人在运动时，呼吸底物主要是糖。但在长时间运动时，如马拉松等长时运动，人体内存储的糖是不够用的，因而需要体内的脂肪参与供能。
一般情况下，机体调动脂肪酸氧化高比例供能的时间，要慢于糖原供能，所以以消耗脂肪为目的的减肥运动，一般要连续运动20分钟以上。
三种基本供能系统最大功率输出的顺序由大到小依次为：磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且以近50%的速率依次递减。
总之，短时间激烈运动（10s以内）基本上依赖ATP-CP储备供能；长时间低、中强度运动时，以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主；而运动时间在10s～10min内执行全力运动时，所有的能源储备都被动用，只是动用的能源物质随时间变化而异：运动开始时，ATP-CP磷酸原系统被动用，然后糖酵解供能，最后脂肪酸、蛋白质也参与供能。运动结束后的一段时间，骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平，它产生的能量用于运动时消耗的能源物质的恢复，如CP、糖原等。
混合供能系统与高强度间歇训练（Mixed Energy System and High Intensity Interval Training）
从运动实践中可以得知，大部分运动都是非单一的ATP-CP磷酸原系统供能、糖酵解供能、有氧氧化供能，而是由这三种供能形式共同发挥作用的。
以格斗为例：两个人游走试探时，为低强度运动，以有氧氧化供能为主；两个人僵持较力时，运动强度中等偏高，以糖酵解供能为主；而大力抱摔、大力冲拳、大力扫踢时，ATP-CP磷酸原供能系统是主要供能系统。所以，在实际训练中，为了更好地模拟实战，需要进行三种供能系统整合训练（图0-3）。
高强度间歇训练：
高强度间歇性训练（HIIT），是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术会在短期内提高心率并且燃烧更多热量。该训练模型能更好地模拟格斗实战情况，而且高强度训练后的间歇正好模拟了格斗比赛的场间休息。但是基于高强度间歇训练模型的格斗专项体能训练组要求，还需要很多的复合训练知识才能完成这样的训练。本书最后一章会有基于高强度间歇训练模型的格斗训练计划举例。
提示：基于高强度间歇训练模型的格斗专项体能训练一直是作者开设的中高级格斗专项体能训练课采用的主要训练形式。
高强度间歇训练+格斗技术复合课程（High Intensity Interval Training+ Fighting Technologies System）
这种课程形式把高强度间歇训练模式与格斗技术教学相结合，是作者首创的课程模式。课程必须包括的要素有：基于高强度间歇训练模式，身体力量与肌肉体型训练，格斗功能性与肌肉功能性训练，柔韧性伸拉，新技术的学习与运用，介质对抗训练，身体对抗训练，实战对抗训练等。这是一种既能学到格斗技术、提高力量、塑造体型，还能提高实战能力、对抗能力，同时获得体能的超级复合课程模式。
三、力量与肌肉素质预备知识
最大重复次数（Repetitions Maximum number）
指一组训练中，训练者极限状态最多可以完成的次数，用单位：RM表示。比如一个人一组最多完成21次俯卧撑，第22次动作他再也无法完成了，此时这个人的单组最大重复次数为21RM。
特别提示：本书中所有“组次数安排”字样所指的次数都是最大重复次数。
绝对力量训练的最大重复次数
绝对力量训练的最大重复次数范围一般为1～6RM，此时机体的供能系统以ATP-CP磷酸原供能系统为主。当训练者把每组训练的最大重复次数控制在这个区间时，他将更容易增长力量素质。每组最大重复次数范围为1～6RM的绝对力量训练，要求动作慢速进行，可以在肌肉向心收缩时略快，在肌肉离心收缩时放慢速度，比如“1+2”模式。以杠铃卧推为例，在推起杠铃时是肌群向心收缩，用1秒钟完成动作；然后杠铃下放到贴近胸部时，用2秒钟完成下放的动作—这样的训练，既可以充分刺激肌肉，又可以保证训练安全。
当最大重复次数为1RM时，此时1RM对应的配重叫作极限力量配重，这个配重反映训练者在该动作中的最大力量。简单地讲，可以用1RM的配重表示训练者某个训练动作的最大力量，也叫作极限力量。用这个极限力量可以表示运动时的训练负荷。比如80%极限力量，即表示80%×1RM负荷。
那么，问题来了—怎么推测自己的1RM极限重量？
小故事
问壮汉：“怎么推测你的1RM极限重量呢？”
壮汉答曰：“加大重量，只要我能拉得动就一直加。”
训练了一会儿，哇哇的呕吐声，壮汉吐了。
又问：“您都练吐了，到底多少是您的极限重量？”
壮汉擦了擦嘴：“没找到，但我找到了我的呕吐极限重量。”
见过硬拉练到呕吐的吗？我就见过，是在大重量耐力赛的比拼中，在组间休息时吐的，然后那位训练者几天没来健身房。
用加杠铃片的方法推测极限重量是很难实现的，用力量训练数学经验公式推算才是最常用的方法。
如何用数学公式推算最大极限力量？
直接去深蹲最大极限重量（1RM）有一定风险，因为任何运动，在接近生理极限时都可能对身体的肌肉、骨骼、韧带、肌腱乃至心血管和神经造成伤害。如果训练经验不足，就更容易受伤，而且举起的重量不一定是你真实的生理极限。例如你艰难地蹲起了100kg，第二次根本蹲不起来了，但你的生理极限可能是115kg，因为条件合适的话，你可能也能蹲起115kg，但是这次你低估了自己的实力。你想第二次蹲起115kg，但第一次蹲起100kg消耗了部分潜能，你的极限状态被破坏了。
如何安全地实现对最大极限重量的推算呢？
下面介绍最大极限重量经验粗算公式：6次85%极限重量推算法。
最大极限重量（100%力量）记作1RM，最大重复次数为1次。以经验公式记85%极限重量为6RM。用比例计算，若你试举80kg最大完成6次，记85%极限重量为80kg。
负荷力量比例负荷
100%X
85%80kg
列式：X=80×100%÷85%≈94kg。上下浮动5kg的误差。你的极限重量应在89～99kg之间。
因为6次极限重量测算采用的重量小，所以受伤的概率也小。当然还有2次极限重量推算，4次极限重量推算等，越接近1次，推算误差越小。
注意：因为6次极限重量使用的重量也较大，所以请在有人保护的情况下进行。
肌肉增肌训练的最大重复次数
一般肌肉增肌训练的单组最大重复次数范围为8～12RM，此时机体的供能系统兼具ATP-CP磷酸原供能系统和无氧糖酵解供能系统。这种最大重复次数在bodybuilding训练中经常采用。8～12RM增肌模式要求动作慢速进行，可以在肌肉向心收缩时略快，在肌肉离心收缩时放慢速度。比如“1+2”或“1+3”模式。以杠铃深蹲为例，在蹲起杠铃时是肌群向心收缩，用1s完成动作；然后下蹲过程，用3s完成动作—这样的训练，增加了肌肉下蹲退让性收缩时间，刺激肌肉效果更充分，增肌效果更强劲；但是训练后的迟发性肌肉酸痛会更剧烈些。
补充概念：迟发性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）是指一般人运动完，在12～48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯的人初次训练后，这种酸痛感会更加明显。这种酸痛是由肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后的恢复期中愈合，愈合后的肌纤维会比原肌纤维更粗，这叫作超量恢复原理，这是肌肉增长的原动力。
力量耐力以及肌肉修型的最大重复次数
力量耐力与肌肉修型训练一般会上把单组最大重复次数控制在15RM以上，具体训练次数要根据训练科目的实际需要灵活掌握。一般情况下该训练供能系统以无氧糖酵解供能系统为主，随着单组训练次数的增加，逐渐向有氧氧化供能系统过渡。
持续耐力和有氧耐力区间
持续耐力和有氧耐力的提高一般把单组最大重复次数控制在30RM以上，具体训练次数要根据训练科目的实际需要灵活掌握。该训练随着单组训练次数的增加，逐渐向有氧氧化供能系统过渡。如果只想减肥，又怕把身体练出太多肌肉，可以在降低负荷的同时，把单组重复次数提高到100次以上，或者不以单组次数为训练量计算单位，而改用训练时间为计量单位。比如跳绳5分钟，而不是跳绳200次。
速度力量（Speed Strength）
速度力量是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。速度力量的大小取决于肌肉的收缩速度和最大力量，可以用速度力量指数（Speed Strength Index，SSI）来衡量速度力量的大小。
（其中F表示力量，t表示发力时间）。最大的速度力量
，其中Fmax表示最大力量，tmin表示最短时间。
简单地讲，使速度力量最大化的要求是在最短时间内尽可能发出最大的力量。在格斗比赛中，大多数发力都是以速度力量形式进行输出的，同时速度力量训练对于肌群间的协调性以及肌肉实用性也有重要作用。
速度力量的训练单组次数可以参照上文的每组1次，1～6次，8～12次，15次以上，30次以上等多种形式，所不同的是，每一次训练动作的速度要尽可能快。
速度力量的训练方法：
本书推荐一种相对安全的美国体能教练JamieCaporosso的轻重量速度力量训练法，这是一种可以快速构建速度力量的方法。采用相对轻的重量训练，即：使用最大力量的低百分比重量，用最快的速度去完成动作。
训练方法概述：
测试或者估算出训练者的试举最大重量，试举动作选择复合动作比如深蹲、硬拉或卧推。然后选用最大重量的轻百分比量进行5周一循环的训练计划。比如，第一周，采用卧推最大重量的40%；第二周，采用卧推最大重量的42.5%；第三周，45%，依次类推。每周比前一周增加2.5%的重量。第五周到达最大重量的50%。训练时先热身，做8组，每组2次，每次动作以最快的速度完成。训练者可以将速度力量训练与平时的大重量肌肉训练相结合。比如周一做速度力量卧推，周二仍可以用大重量低组数的肌肉构建卧推（健美式卧推）练习胸部。
训练内容举例：
速度力量卧推，速度力量深蹲，速度力量硬拉，速度力量挺举，速度力量抓举，速度力量抓举哑铃（或壶铃），爆发式引体向上等。
益处：
速度力量训练将使肌肉中更多的肌纤维同时产生泵感，也将提高训练者的速度力量，同时全面改善训练者的竞技素质，对格斗项目、大球类、田赛项目及竞赛短距离项目有明显益处。
不利点：
各种爆发力训练，增大了受伤的概率，所以选择相对安全的速度力量方法且做好热身对训练者很重要。
额外提示：
训练者的目标是经过训练，可以使用最大重量的70%进行速度力量训练。
静力力量（肌肉等长收缩力量）（Isometric Contraction Strength）
肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩（Isometric Contraction）。肌肉等长收缩时，通常没有外观上的肢体运动，又被称为静力收缩。此时，外观上虽然没动，但是人体仍然处于发力状态。静力力量的例子很多，比如静蹲训练，马步训练，平板支撑；再比如力量与肌肉训练中顶峰收缩时的一刹那，掰手腕时的僵持，摔跤运动员间的角力，使用十字固防守技术两人争抢手位时的僵持动作等，都是静力力量的实际运用。静力力量训练造成训练后迟发性肌肉酸痛的程度比退让性力量训练低。
肌肉向心收缩力量（Centripetal Contraction Strength）
肌肉向心收缩力量是在训练过程中，肌纤维长度变短时肌肉收缩所产生的力量，是动力性肌肉收缩的一种。单纯肌肉向心收缩训练所产生的迟发性肌肉酸痛，比退让性训练和静力训练产生的程度都低。在格斗中向心收缩力量偏重于进攻。比如出拳时三角肌前束的收缩发力；使用十字固时顶髋动作臀大肌的收缩发力；捋头膝撞时拉头动作背阔肌和肱二头肌的发力，以及提膝攻击的髂腰肌发力等，都是肌肉向心收缩发力。
肌肉退让性力量（或离心收缩力量）（Eccentric Contraction Strength）
肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动，是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩。其产生的肌肉张力比向心收缩要大，同时增加肌肉体积效果也比向心收缩和静力力量训练效果更显著；但是退让性肌肉收缩训练后，产生的迟发性肌肉酸痛较向心收缩和静力力量训练都要严重。退让性力量在格斗中偏重于防守。比如人从高处跳下落地时，腿部肌肉的退让性缓冲；额头被直拳击中时，颈部屈肌群的退让性收缩，缓冲击打力对颈部和大脑的冲击震荡；摔跤比赛中角力时的“引进落空”等，都需要肌群退让性收缩发力。
小结：三种基础肌肉发力模式比较如下。
（1）增长肌肉体积与增长绝对力量效果，由小到大
静力力量训练<肌肉向心收缩力量训练<肌肉退让性力量训练
（2）迟发性肌肉酸痛程度，由小到大
肌肉向心收缩力量训练<静力力量训练<肌肉退让性力量训练
肌肉超等长收缩发力（Plyometric Contraction Strength）
超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。动作转换快，具有牵张反射参与的特点。弹性势能的产生、存储以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用使肌肉超等长收缩具有高输出的特点。超等长收缩的一大特点是，在肌肉发力前，要先快速拉长肌肉进行蓄力。
比如想要跳得更高，先要下蹲蓄力，拉长腿部肌肉。这样增加了腿部肌肉的收缩距离，也就增加了发力的积累效果和动作的加速时间，因此可以跳得更高。
打出重拳时也要大臂先向后摆（肩关节水平屈曲），拉长三角肌前束进行蓄力；然后向前送肩（肩关节伸），以打出重拳。
大部分关节技在使用时，也都要先进行蓄力，不但可以增加发力的积累效果和动作的加速时间，而且为动作施展创造了空间。由于关节技种类众多，本书不多研究格斗技术，有兴趣的读者或武者可以关注作者其他关于提高格斗技术杀伤力的书籍。
多肌群整体发力（Multi-muscles Whole Strength）
人体对外界发力，通常是全身多个肌群一同参与的结果。这种多肌群协调作用，整体发力的模式叫作多肌群整体发力。
这里需要根据功能，各肌群各司其职，比如推汽车，上肢肌锁死，靠腿部蹬地获得动力并经躯干传递。完成下潜抱摔，也是腿部、躯干、手臂全身大肌群整体发力的结果（图0-4）。
一般健身，比如卧推，通常是后背贴紧平凳的健身式卧推（Fitness Bench Press）；而格斗选手，比如摔跤手，通常练习臀部和后背离开平凳的桥式卧推（Bridge Bench Press）。练习健身式卧推者在人体的对推较力对抗中很难战胜同等训练量的桥式卧推者。因为健身式卧推是孤立胸肌，三角肌前束和肱三头参与的部分肌肉做功，而桥式卧推是腰腿参与的全身大肌群做功。力量举项目的卧推也是桥式卧推。这种由更多肌肉群参与的多肌群整体发力动作可以使人体产生更大的对外输出力量，格斗中运用较多。
链式发力模式（Muscles-chain Strength）
打出很重的直拳，通常是：旋踝，蹬腿，拧腰，送肩，伸臂，旋腕。一连串子动作按照一定次序不断加成，这种依次链式发力的过程，就像多级火箭一样，小腿发力产生的旋踝发力加成了大腿的发力蹬腿，再加成腹外斜肌和腹内斜肌产生的拧腰动作，再加成三角前束产生的送肩动作，再加成肱三头肌收缩产生的伸臂动作，最后加成旋前圆肌产生的旋腕动作，依次类推，像鞭子一样打出去。将全部的力量集中到一点—拳锋，最终完成一记重拳。像这种，肌肉按一定次序，在某个肌肉链条中不断加成，最终完成一次发力的过程，叫作链式发力模式。
除了打出一击重直拳，正确地踢出扫腿，打出重摆拳、重勾拳，高翻杠铃，把对方扛起的动作等，都是链式发力模式。
小结：格斗中的几种常用发力模式如下。
（1）肌肉向心收缩力量：偏重于格斗攻击时的局部发力。
（2）肌肉退让性力量：偏重于格斗防守与受身时的局部发力。
（3）静力力量：偏重于格斗角力或格斗僵持的发力。
（4）肌肉超等长收缩发力：偏重于格斗打击技、摔投技、关节技蓄力后的重击发力。
（5）多肌群整体发力：偏重于格斗攻击、防守、僵持时的整体发力。
（6）链式发力模式：偏重于某些格斗打击技、摔投技重击攻击时的整体发力。
四、肌肉增长原理
超量恢复原理：目前的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是基于这一理论延伸出来的。
超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和显微结构一定程度的破坏。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息时间的延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。通过如此反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯形增长。
通俗地讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。
肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮，通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以训练者不要忽视睡眠，没有良好的睡眠不但肌肉不易增长，还会有过度疲劳的风险。
肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及时间安排因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。如图0-5所示。
而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。如图0-6所示。
所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如图0-7所示。
从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，即超量恢复。
如果下一次肌力训练时机选择适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。
还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，对机体的刺激不足每次训练的强度都不够，根本无法产生超量恢复。
通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的蛮干可以获得；同时也不是“三天打鱼，两天晒网”，期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法、有效的休息和科学的时间安排。
科学研究，以增大肌肉体积为目的的力量训练：最佳休息时间为48～72h。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48～72h，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72h，超量恢复期可能就过去了。
由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同。
五、肌力与肌肉增长训练技巧—十大技巧助你高效增力增肌
概述：以下的十种增力增肌技巧会贯穿于本书各种训练动作之中，训练者需灵活掌握，以达到训练效果最大化的目的。
正金字塔训练法（Pyramid Training）
训练开始时，训练者选择小重量热身后，每组逐次增加训练负荷的训练法。最终增加到1RM。比如本书中第一章第二节的桥式卧推动作，可以在第一组完成空杠桥式卧推12次；然后负重30kg完成第二组10次；再负重40kg完成第三组8次；负重50kg完成第四组6次；负重55kg完成第五组4次，直到训练者完成1RM的负荷。
一般同一动作训练不超过8组。可以每次增加重量，同时减小训练次数。正金字塔训练法适合初学者，负荷循序渐进增加，不容易受伤（图0-8）。
反金字塔训练（Reverse PyramidTraining）
训练开始时，训练者选择小重量充分热身后，直接上大重量训练，然后每组逐次降重量，直到完成本次训练的最小目标负荷。比如本书中第二章第二节橡皮带重扫腿击靶，可以充分热身后，第一组进行20磅负荷中扫腿击靶；90s间歇后，第二组保持15磅负荷量；第三组降至10磅橡皮带完成；以此类推。
一般同一动作训练不超过8组。可以每次在降重量的同时，增加训练次数或增加动作速度。反金字塔训练法适合中高级训练者，有利于提高极限力量以及极限击打力，但训练前一定要充分进行低负荷热身，以免发生运动损伤。
正反金字塔训练（Pyramid Training、Reverse Pyramid Training）
训练开始时，训练者选择小重量热身后，先用正金字塔训练法增加到自己的最大目标负荷，然后保持几组最大目标负荷，再用反金字塔训练法每组逐次降重量，直到完成本次训练的最小目标负荷。比如本书中第三章第一节负重引体向上，可以热身后，第一组进行自重引体向上；第二组负重5kg引体向上；第三组负重10kg；第四组负重15kg；第五组负重20kg；第六组负重20kg；第七组保持15kg负重；第八组10kg负重。
一般同一动作训练不超过8组。可以每次在增加重量时适当减次数，降重量同时，适当增加训练次数。正反金字塔训练法适合有一定基础训练者，其模拟了人体疲劳的过程，能在保证安全的前提下有效提高训练者力量素质，肌肉质量，以及爆发力。
特别提示：力量素质、肌肉质量，以及爆发力的提高，组次数安排只是一个因素，要想达到针对性的目标，主要还要看训练动作的功能作用。本书中所有训练动作都会配以功能作用，请读者认真阅读，根据功能作用有的放矢地安排自己科学的训练计划。
下降组训练法（Drop Set Training）
在力量训练中，广泛使用下降组训练法。即当较大重量无法完成标准动作时，立即换一种较小重量继续完成该训练动作。下降组训练法适用于用杠铃、哑铃、重绳及其他自由重量器材对各肌肉群进行训练。该方法旨在通过重复对肌肉施压，从而刺激肌肉的生长。同时这种训练法也可以提高格斗中组合攻击的发力，尤其是在连续攻击一段时间没有力量时，谁能坚持继续攻击，谁就更容易在格斗比赛中获胜。
比如本书中第六章第二节，通过哑铃交替直拳训练重拳力量及持续攻击能力，同时打造发达的三角肌前束和中束。
开始时选用单只25磅重哑铃完成哑铃交替直拳，在保证动作标准的情况下，完成尽可能多的训练次数；然后不间歇，换单只20磅哑铃交替直拳。一般下降组训练法的重量选择不超过3种重量。比如，25磅，20磅，15磅。
下降组训练法的变种：
有很多基于减重量的下降组的变种训练。比如，增次数的下降组：先规定某个重量的完成次数，然后减重量，同时增加次数。例如：选用80kg完成桥式卧推，规定8次；然后，换70kg，10次；再换50kg，12次。
根据每次所降重量的多少可以把下降组训练法分为：大下降组（Wide Drop Set）和小下降组T（ight Drop Set）。大下降组一般每次减重30%或更多，小下降组一般每次减重10%～25%。
提示：
（1）下降组训练法不但适用于格斗功能性肌肉训练，同样适用于增力增肌的基础力量与肌肉训练。
（2）运用下降组训练容易导致过度训练，所以每个肌群每周的训练一般只运用1、2次下降组训练法。如果训练者的目的只是健身，该方法也不宜长期使用。同时该方法不适用增强肌耐力的训练。
（3）下降组的英文为：breakdowns，descending sets。这里介绍几种下降组，如三次下降组（triple-drops，特指使用3种不同的重量），哑铃下降组（down the rack or running the rack），上架下降组（up the stack，特指使用卧推架或深蹲架的动作时采用下降组），strip sets或stripping technique（strip指卸掉杠铃片之意）。
增加力量的5/3/1训练法（5/3/1 Training）
5/3/1训练法是一种提高力量的新方法，力量举运动员兼力量体能教练JimWendler也经常使用这种方法。比较流行的方法是使用比训练者最大重量略低的负荷进行训练。该训练法于2008年由力量举运动员兼力量体能教练JimWendler提出。该方法更合适提高基础力量时使用。
5/3/1训练法：
选择四种杠铃类基础训练。比如，杠铃实力推，杠铃硬拉，杠铃卧推和杠铃深蹲。估测一下自己极限重量，然后采用极限重量的90%进行训练。
每周至少用以下百分比进行3组训练。比如，第一周用65%，75%，和85%的极限重量分别做3组，每组5次；第二周用70%，80%，和90%的极限重量分别做3组，每组3次；第三周用75%，85%，和95%的极限重量分别做每组5次，3次，1次。每周的第三组训练，训练者也可以在训练伙伴的帮助下选择比规定次数更多的数量，但重量不能减。
第四周，减轻重量训练，进行调整。下个月（即第五周），在之前90%极限重量的基础上再加10磅，按5/3/1法则进行训练。即第五周后训练者的极限重量增加了10磅，相应的每一组5/3/1法则训练都要同比例增加。
优点：
该训练在不使用极限重量进行训练的同时，仍可提高训练者的最大力量。这样既可提高训练恢复能力，又能避免极限重量所带来的运动伤痛和过度训练的风险。
注意：
训练者需要循序渐进地增加训练负荷，要避免短时间内快速增加负荷重量的冲动。如果不能完成本文要求的每组的次数，那就需要降低训练重量了。
超级组技巧（Super Sets Training）
利用拮抗肌相互反作用的原理达成整体力量的提高。拮抗肌（Antagonistic Muscle）是人体肌肉中的一种相互反作用模式，在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛或伸长的肌肉称为原动机的拮抗肌。
人体训练时常见相互拮抗的肌群包括：
（1）胸部肌群与背部肌群
（2）股四头肌与股后肌群
（3）腹部肌群与腰部竖脊肌
（4）肱二头肌与肱三头肌
（5）小臂屈肌群与小臂伸肌群
（6）颈部屈肌群与颈部伸肌群
（7）小腿三头肌与胫骨前侧肌群
（8）三角肌前束与三角肌后束
超级组技巧把锻炼两个起相反作用的拮抗肌肉部位的动作连在一组内进行，中间没有间歇，以达成A肌肉收缩，B肌肉拉伸的相互作用效果。比如，做完刺激胸部肌群的杠铃卧推，立刻开始做刺激背部肌群的杠铃“划船”，这便形成了“胸背超级组”。当训练胸部肌群时，有利于产生一定的伸拉背部效果，同时促进背部肌群疲劳的消除；反过来，训练背部肌群时，有利于产生一定胸部肌群拉伸效果，同时促进胸部肌群疲劳的消除。
退让训练技巧（Lengthening Contractions Training）
退让训练技巧是利用肌肉的离心收缩原理，让肌肉一边被拉长一边发力抵抗负荷的训练方法。由于肌肉离心收缩产生的力量大于向心收缩，所以此种方法对于增加肌肉绝对力量以及增加肌肉体积有更明显的效果。缺点是训练后的迟发性肌肉酸痛会更强烈。
退让性训练法使肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺负荷阻力做慢速退让用力，有意识地使器械慢慢恢复到起始位置，使肌肉充分伸长。退让用力一般需4～6s。强化肌纤维的张力，提高运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉增长得更快。
退让训练的操作方法：
这项训练必须有体能教练或者训练搭档参与。采用极限重量训练，肌肉收缩发力时，训练者力量不足，需要由搭档辅助完成；而肌肉退让性发力时，则由训练者自己完成。
以自由重量杠铃深蹲为例，搭档对训练者进行深蹲保护。搭档站于深蹲者身后，用两只大臂从深蹲者的腋下向前穿过，肘部向上弯曲成小于90°，并用双手触碰到深蹲者的双肩或胸前。当深蹲者蹲起时，搭档与其一同蹲起并用大臂锁住深蹲者的躯干，使深蹲者躯干不至于发生前屈或后仰，同时助力使深蹲者蹲起杠铃；而下蹲动作，则由训练者自己完成。
肌肉退让发力在格斗与应激保护中的迁移：
退让训练在格斗受身技术中的使用更为广泛，比如人从高处跳下时，通过臀部和腿部肌肉退让发力缓冲地面冲击力，从而保护膝关节以及脊柱与大脑。本书主要讲解格斗专项力量、体能、肌肉和体型训练。
退让训练的要点：
（1）快起慢放。顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，顺阻力阶段可以在4～6s，在阻力臂最长的关节夹角更应坚持慢速进行。比如退让性深蹲杠铃，起身时可以用1s快速完成，而下蹲动作可以用4～6s慢速完成。
（2）注意保护。训练时尽量找体能教练或训练搭档进行保护，以免发生危险。
（3）避免闭气。尽可能减少由静力退让所引起的闭气现象，力求根据动作节奏进行呼吸，维持最大的吸氧量。
（4）注意拉伸。做完一组动作后，及时做放松动作、伸拉目标肌群及深呼吸调整，消除肌肉紧张和促进恢复。
顶峰收缩技巧（Peak Contraction）
在训练动作肌肉最大收缩时，保持3s左右的静力收缩，这样的方法叫作肌肉顶峰收缩。该技巧可以延长肌肉最大收缩位的刺激时间，从而有效提高肌力和肌肉体积。比如，神龙摆尾动作尾椎升高到最高点的顶峰收缩，转身后摆肘式划船的结束体位顶峰收缩，角力棒夹胸顶峰收缩等。
保护情况下强迫次数与半程训练
强迫次数与半程训练技巧必须在搭档保护下完成，以免发生运动损伤。这两种方法都可以提高基础肌力和肌肉体积。
（1）强迫次数法则是指在训练到力竭时，在搭档的保护和借力下，再强迫自己完成1至2次，强迫的次数可能无法完成标准动作。但其对极限状态下肌肉的刺激是更加充分的。
（2）半程训练。主要是在强迫次数的最后那几次时，用半程的动作行程完成训练动作，目的是在保证安全的前提下对肌群再次进行深度刺激。
模拟轨迹原则（Simulating Path Principle）
该原则适用于高级训练者，是由作者提出并经常采用的原则，美国一些高级的格斗教练也在运用类似原则。模拟轨迹原则是指在力量训练时，尽可能模拟格斗动作的轨迹及关节技角度变化，以达成练就的力量能够即时迁移到格斗动作中的目的；同时通过模拟轨迹原则指导下的力量训练，也可以训练格斗技术本身的神经-肌肉记忆；通过这种格斗专项力量与肌肉训练，可掌握很多格斗技术。
比如，第五章第四节下位三角锁式举腿。该动作目的是训练腹肌，但是加入了下位三角锁格斗技术的相关动作，即训练者在完成举腿的同时，两腿在抬高后完成三角锁的技术动作。通过该训练，既可以提高训练者核心力量，又有利于练就八块腹肌，同时使训练者学会下位三角锁的腿部技术定势与神经-肌肉记忆，可谓一举三得。另外由于下位三角锁腿部动作的加入，使得下位三角锁式举腿的负荷比传统的举腿负荷更大，对腹肌的训练效果也会更明显。
六、力量素质计算法
如何计算自我身体相对力量素质
以采用桥式卧推成绩表示上肢力量素质为例。
比如，中国MMA领军人物杨建平，身高172cm，体重65kg，桥式卧推最大重量137kg。
相对上肢力量：最大卧推重量与体重之比（即用最大卧推重量除以体重所得的值）。
137÷65=2.1
即杨建平桥式卧推推起了2.1倍自身体重。
体重乘以2.1所得数值就是训练者要成为杨建平一样的上肢力量水平，所要达到的目标。
最大重复次数与负荷百分比（经验公式）的应用
（1）训练次数与训练目的关系
增长力量训练，1～6RM。
增长肌肉训练：8～12RM。
肌肉塑形训练：15RM以上。
无氧耐力训练：30RM以上。
有氧耐力训练：重复20分钟以上。
（2）最大负荷百分比
训练者极限试举重量的百分比。比如，某人卧推1RM重量为100kg，则他最大负荷的50%为50kg，最大负荷的70%为70kg。
最大重复次数为1RM：最大负荷百分比为100%。
最大重复次数为2RM：最大负荷百分比为95%。
最大重复次数为4RM：最大负荷百分比为90%。
……
以此类推，每增加2次，你的最大负荷百分比下降5%。
最大重复次数为8RM：最大负荷百分比为80%。
……
最大重复次数为16RM：最大负荷百分比为60%。
表格表示如下。
上表只是经验公式，可作为训练者控制训练量的参考。
比如，一个人卧推80kg，10RM，则80kg为该人的75%最大负荷，如果他想挑战一下极限，可以在别人保护下尝试一下80÷75%=106.6kg，类似地，他可以突击一下110kg极限重量。这样的计算可以避免训练者过于盲目乱加重量，比如直接从80kg加到130kg，那样即使有保护，也容易受伤。
1RM计算公式：最大重复次数重量÷相应的负荷百分比
再比如，这个80kg，10RM的人想雕塑一下肌肉的分离度，比如采用20RM训练，通过上表计算，80×50%÷75%=53.3kg。取50～55kg做20次的极限卧推可以更好地在保证力量训练效果的同时最大限度地激发潜能。用上表计算就可以避免因选重量过轻（比如30kg）所造成的训练负荷不够。
特别提示：以上为经验公式，训练者可以根据自身情况，上下浮动1～3kg负荷。