第四节　结束姿势

结束姿势通过身体的倒立来锻炼肩部，增进倒立动作的连贯性。由于在身体倒立时会产生迷失方向的感觉，容易引起心神不定、恐惧和焦虑，因此该姿势对于练习者来说是一个挑战。但是如果我们能够保持耐心和内心的宁静，这些倒立姿势将帮助我们消除悲观的思想，获得内心的平衡、安全感和稳定感。

平时紧紧扎根在大地的双脚现在朝向天空得到释放，这象征着我们暂时脱离了物质世界，转向天空寻找精神和灵魂。将头部放在地板上保持平衡可以帮助我们集中心神，思想与大地相通。

拜日式体现的是太阳的能量，可以温暖身体，唤醒思想；而结束姿势反映的是月亮的能量。它可以平衡身体，协调思想，同时为练习莲花坐式和仰尸式的深度放松做准备。

肩倒立式

肩倒立式是起始姿势，它可以协调和平衡整个身体系统。身体的倒立可以促进循环系统和呼吸系统的运转，也可以滋养和激活身体细胞。

1　 接全串联体位，吸气，跳跃过渡到手杖式。呼气，笔直地仰卧在地面上，双臂放在身体两侧的地面上。双肩放松直至后背完全贴着地面。深呼吸5次。

2　 吸气，肩后部、双臂和手掌用力支撑地面，双腿并拢，抬至肩部和颈部上方。使用收腹收束法将臀部和躯干提起，直至躯干垂直于地面。胸部抵住下颌，肘部弯曲，将手掌放在背部，不要移动，双肘的宽度不要超过双肩的宽度。

3　 继续吸气，向上伸直双腿，慢慢完成整个肩倒立姿势，保持身体平衡。将双手放低，手掌压在后肋骨上，使脊椎向上伸直。伸直双腿，脚底向天空打开，脚跟并拢，与臀部成一条直线。整个身体向上挺，收紧大腿肌肉。收缩下腹部，加深腹部收束法。平稳深呼吸20～30次，凝视点：鼻尖。放松脸部肌肉，尤其要放松眼部和下颌周围肌肉。从肩倒立式可直接进入到下一个姿势。

警告

高血压、心脏疾病、颈部受伤、下垂疾病、疝气、青光眼患者及在月经期间的女性请不要练习这一姿势（见肩倒立式调整式）。

肩倒立式调整式

利用墙壁来支撑腿部，使躯干垂直提起。本姿势的益处与全体式一样，但是练习这个姿势可以使身体逐渐适应倒立，也是恢复身体活力的好方法。

1　 将瑜伽垫靠墙壁放立，屈膝，侧卧，使右肩和右髋着地，臀部靠在墙壁上。

2　 呼气，转动身体，平躺，臀部靠在墙壁上，保持脊椎笔直。将双脚放在墙壁上，膝盖弯曲，双臂放在身体的两侧，手掌抵住墙壁。

3　 吸气，双脚牢固地抵住墙壁。采用收腹收束法，将骨盆提起离开地面，提起背部，胸部向下颌靠拢。将整个骨盆提起至肩部上方，双肘靠拢。肘部用力按着地面，手掌放在背部。均匀地深呼吸20～30次，此时可进入下一个姿势；或者将手放在地面上并放松，轻轻把背部和臀部放在地面上。膝盖弯曲，身体转到右边，结束这个练习。

初级姿势

如果练习者患有疾病，可以不用使骨盆离地，而只是伸直双腿，并拢靠在墙壁上，背部放松，直至完全贴在地面上，双臂向两侧伸展。

高级姿势

平稳缓慢地呼吸。提起胸骨，抵住下颌，这样可以刺激和调节甲状腺的分泌。如果感觉到肩部肌肉紧张，可以放松肩部，将肩部聚集的能量通过上臂传递到肘部。把肘部轻轻放在地面上，使能量从肘部传递到手掌，而手掌可以支撑背部，使骨盆提到更高的位置。通过练习这个姿势，可以将压力转变成有用的能量。

练习此姿势的益处

提起胸部向下颌靠拢可以加深收颌收束法，并起到调节甲状腺和甲状旁腺的作用。这些腺体生理功能的平衡有利于维持消化系统、神经系统、循环系统和内分泌系统的健康，进而确保细胞的再生，恢复身体能量。

犁式

这个姿势有助于血液输送到大脑，使大脑更加清醒。同时，练习这个姿势还可以拉伸双臂和背部，打开肩部。

1　 接肩倒立式，呼吸20～30次后，呼气，通过下腹部、耻骨和臀部用力提起身体，双腿以髋关节为支点向外伸，双脚朝下放。双腿并拢，不要弯曲，用手支撑背部。

2　 呼气，继续放低双腿，脚趾在头的正后方与地面接触。进一步提起臀部，拉伸躯干。将双手从背部拿开，十指完全交叉，向背部后方伸直双臂。肩部也向背部后方伸展，肘部、手腕和小指轻轻压住地面。拉开锁骨，向上打开胸部，向下颌靠拢，加深收颌收束法。充分呼吸10～20次，在练习下一个姿势之前先缓慢呼吸。凝视点：鼻尖，放松脸部肌肉和下颌。

初级姿势

将双脚放在事先准备好的椅子上，对于改善整个神经系统，尤其对于那些颈部肌肉过度紧张的人特别有益。另外，将膝盖弯曲，放在前额上也是犁式的一种初级姿势。

高级姿势

脚趾不要用力向地面压。相反，应当将脚趾最顶端放在地面上，拉伸双腿，将膝盖和大腿的肌肉向髋关节的方向提起，这样做有助于保持骨盆的提起。

膝碰耳犁式

将双膝靠近耳朵两侧可以进一步拉伸背部，镇静和平衡神经系统。练习这个姿势还可以隔离外界的声音，专注聆听心脏的跳动和呼吸的节奏。

1　 接犁式，呼气，双膝弯曲，分开，靠近耳部，同时将臀部提起，以拉伸背部。使双膝的内侧轻轻压着耳朵，小腿拉伸并压向地面。将脚趾和脚跟并拢，释放会阴收束法，同时维持收腹收束法和收颌收束法。提起并打开胸部，将胸部向下颌靠拢，双臂向背部后方伸直，将肘部和小指轻轻地压在地面上，十指保持交叉。平稳地呼吸10～20次，因为双膝将外界的声音隔离了，你可以安静地聆听呼吸的声音，这样有利于控制感官（制感法），凝视点：鼻尖。

2　 吸气，十指松开，手掌放在背部。双膝离开耳部，双腿并拢，向头部正上方伸直，进入犁式。骨盆向上拉，双腿向上提起，进入肩倒立式。做会阴收束法，然后直接进入下一个姿势。

初级姿势

最初，练习者也许会发现小腿不能够到地面。不要试图强迫小腿与地面接触，因为这样做会损伤到颈部。应当在双膝并拢时使脚趾着地，随着脊椎的柔韧性越来越好，再将脚趾慢慢伸展开，直到小腿可以靠近地面。

练习此姿势的益处

练习此姿势可以拉长整个脊椎，尤其可以缓解颈部和上背部的压力。注意将体重均匀地分布到双肩，有利于调整颈椎成一条直线。

高级姿势

在练习此姿势时还可以用双臂抱住小腿后侧。双臂的重量有利于将小腿更好地固定在地面上。

上莲花肩倒立式

这个姿势也许是比较容易练习的倒立姿势。练习此姿势可以促进髋关节的移动性和灵活性，并能增强骨盆区域的能量循环。

1　 接肩倒立式，呼气，双膝弯曲，双腿交叉做莲花式。在最初练习时，可以用手来帮助双脚的交叉。经过不断的练习，练习者在不需要双手的帮助下就可以完成莲花式。

2　 一旦可以稳固而舒适地完成莲花式，将双手放在膝盖下面。拉长脊椎，背部伸直，骨盆提起并保持平衡，使其与肩部在一条直线上。感受手掌与膝盖之间的连接，平稳地打开双肩，将双肩贴在地面上，伸直双臂，手掌均匀地向上压，同时将膝盖向下压。大腿与地面平行，躯干与脊椎完全垂直于地面，进而使身体保持稳固的平衡。深呼吸10～20次，目光柔和，凝视点：鼻尖，然后平稳地进入下一个姿势。

初级姿势

如果练习莲花式会引起膝盖疼痛，可以练习半莲花式，如果练习半莲花式还感觉到膝关节疼痛，可以将踝关节交叉，调整双脚，使其放在臀部上。在最初练习时，也可以将双手放在背部以维持身体的平衡，直到可以更好地控制身体平衡。

高级姿势

这个姿势对于调动各种收束法十分有用。伸直双臂，提起骨盆，这样在躯干的前侧就形成了一个空间，方便练习收腹收束法。而胸部打开，向下颌靠拢则可以加强收颌收束法。在练习此姿势时，并没有对骨盆底部与会阴造成压力，所以会阴收束法的能量流可以得到充分的利用。臀部保持水平，这样有利于在练习过程中保持平衡。

胎儿式

胎儿式即身体收缩成胎儿状，在本姿势中，身体卷曲好像子宫中的胎儿。因为双腿仍然保持莲花式，所以练习此姿势可以使身体变得更加柔软。

初级姿势

和之前的姿势一样，练习本姿势时应避免膝盖受伤，如果在练习中感觉到膝盖疼痛，可以将双腿交叉或做半莲花式。如果在练习全莲花式时感觉到身体不平衡或者颈部过于拉伸，可以将手放在背部以给身体额外的支撑。

高级姿势

当你感觉更安全和舒适时，可以进一步靠拢双膝，将小腿或者脚踝拉低放在前额上，用一只手扣住另一只手的手腕。

鱼式

这个姿势与前4个姿势的拉伸方向完全相反，从胎儿式开始，背部翻转成弓形，拉伸身体前半部分直到咽喉前端。

1　 呼气，将扣住的双手松开，双臂向背部后方伸展，将手掌按在地面上，伸展指尖。在莲花式中感受双腿的稳固（如果还不能完成莲花式，可以用半莲花式或者将踝部交叉替代）。

2　 继续呼气，缓慢地向下放低背部，可以将背部脊椎逐渐降低直至贴着地面。头的后部放在地上，双臂压着地面，做收腹收束法，吸气产生的气流可以使身体流畅地回到地面。

3　 随着骨盆后部的触地，把膝部向地面紧压，脊椎向上拱起，打开锁骨，胸部向上提起。完成呼气，头部随脊椎一起拱起，使头盖骨顶端搁在地面上，咽喉前端得到拉伸。将双手放在双脚上，肘部弯曲，但不要压在地面上。完整地深呼吸10～20次，感觉胸部的打开和咽喉的释放。目光柔和，凝视点：眉心。放松面部肌肉，拉伸颌部。接下来直接进入下一个姿势——拱背伸腿式。

初级姿势

如果在之前的练习中你采用的是半莲花式或者交叉踝部式，在练习本姿势时可以继续采用，同时将手掌和前臂放在身体两侧的地面上，而不是抓住双脚。

高级姿势

将手放在超过脚的位置并轻轻地拉伸双臂，使背部进一步拱起，提起胸部。向上拉伸脊椎，并拱起躯干前端。

拱背伸腿式

向上伸展双腿和双臂有利于锻炼腿部和臂部肌肉。脊椎的向上拱起有利于扩充胸部，展开前肋骨，扩大肺活量，促进心脏的血液流动，加深呼吸。

1　 接鱼式，吸气，保持脊椎向上拱起，将双脚和双腿从莲花式还原，双膝内侧轻轻并拢，这样可以活动大腿的内侧。将胫骨向下拉伸，脚趾不要触地。

2　 吸气，伸直双腿，与地面成45°～50°。伸直双臂与双腿平行，将手指与脚趾的顶端像射出的箭一样向外伸直，提起上背部，向上拱胸部。将膝盖并拢，向髋关节的方向提起大腿肌以充分拉伸双腿。将注意力集中在鼻尖，凝视点：鼻尖，平稳地呼吸10～20次，然后放松背部，将背部放在地面上，保持腿部提起。屈肘，将手掌放在头部的两侧，手指尖指向肩部。

初级姿势

如果患有背部疼痛或者有疾病，在最初练习此姿势时可以将前臂和双手放在身体两侧的地面上。如果最近背部受过伤，可以把双脚和双腿放在地面上，向外侧压脚跟以活动双腿。

高级姿势

将腰部向上压，骨盆稍往上倾斜。将小腹下部向肚脐的方向收紧以加深练习。这样做可以给背部和提起的双腿以支撑。伸直手指尖可以给双臂带来活力。

头倒立式

这个姿势适合男性练习，练习此姿势可以调节肩倒立式的效果，形成身体与思想的能量平衡。这种身体位于头部之上的姿势可以激活智慧开悟的中心——顶轮。

1　 接下犬式。吸气，双膝并拢跪在地面上，将臀部后侧放在脚跟上。肘部放在膝部的两侧，使肘部与肩部成一条直线，伸直前臂，手指并拢向前伸直。

2　 继续吸气，手指交叉，成半圆形（见右上图）。伸直前臂，肘部放在地面上，将肩部朝后打开以打开胸部。

3　 呼气，拉长后颈部，低头，轻轻地将头顶放在手掌旁的地面上，使手掌包住头的后部。向上提起肩部，以拉长颈部。做收腹收束法，收拢脚趾，提臀。将肘部放在地面上，平稳地提起身体，将身体重量放在前臂上，双手扣紧形成三脚架形状以支撑身体。

4　 呼气，脚向脸的方向拉近，进一步提起臀部，使其位于肩部的上方。

5　 吸气，进一步做收腹收束法，通过并拢膝盖及收紧大腿肌肉来给双腿以力量，将双脚提起离开地面，将身体所有的重量转移到双臂，只留一点重量在头部，提起双腿与身体成直角。

6　 继续吸气，将双腿并拢提起，向上伸直，保持整个头倒立式的平衡。平稳地深呼吸20～30次，凝视点：鼻尖，主要通过前臂和肩部支撑整个身体。深呼吸，使气流穿过整个脊椎，双腿向着天空伸展，而肘部和头顶紧紧贴在地面。此时可以练习第7步，也可以练习头倒立双腿90°。

7　 保持骨盆的提起及收腹收束法，将脚放在地面上。膝部弯曲，将臀部放在脚跟上形成婴儿式。将前额放在地面上，手臂放在身体后面，肘部向下，保持此姿势2分钟。吸气，将手放在肩部的下面，头和胸部提起。呼气，向后跳做四肢支撑式，进入全串联体位。

警告

高血压、心脏病、颈部受伤、腰椎间盘突出、疝气、青光眼患者以及月经期间的女性请不要练习头倒立式。

初级姿势

如果在练习初始对做到以头保持平衡还不太自信，也可以一次将一只脚向上提起一点，再逐渐地将双脚并拢慢慢向上提起，随着腹肌得到锻炼，你也会越来越有自信。

高级姿势

随着身体的拉伸，信心也逐渐建立起来，这时你可以尝试将肘部和前臂进一步紧压地面。提起肩部和头顶，使头顶位于距离地面2.5厘米的位置，同时通过后颈部的拉伸维持整个身体的充分拉伸。这个姿势可以很好地保证在练习过程中你的手臂肌肉保持活跃的状态，并可以避免将身体所有的重量放在头部，且避免椎骨挤压颈部。

头倒立式调整式

对于还没有足够信心来尝试倒立式的全体式的练习者，可以练习以下两个较温和的姿势，即用墙壁来做支撑以帮助练习头倒立式。对于所有的姿势，我们都建议跟从教练一起练习，但是对于那些无法按时参加课程的练习者来说，以下两个姿势很有帮助。

调整式A

1　 将瑜伽垫对折，一边靠着墙壁放置，双膝并拢跪在垫子上。双肘放在地面上，交叉十指，如头倒立式第2步所示，将指关节顶住墙壁。

2　 头顶放在垫子上，双手成杯状，罩住头的后部，将前臂往下压，肩部向上耸起。脚趾向下卷曲，将双脚向身体的方向靠近。提起臀部，使其在肩部的上方，有力地练习收腹收束法。

3　 吸气，双脚跃起，靠在墙壁上。

4　 沿着墙壁向上伸直双腿。刚开始练习时只呼吸几次，之后每练习1次，增加1次呼吸。随着练习的不断深入，可先将一只脚移开至离墙2.5厘米的地方，再移动另外一只脚，这样随着身体逐渐找到平衡，就可以以肘部、前臂和头部支撑身体的倒立，而不需要墙壁了。很重要的一点是不应对墙壁形成依赖：墙壁只是起到暂时辅助的作用，不能把它作为长期的支撑。这样的想法对于不依赖于墙壁是很重要的。然后将身体放下做婴儿式，保持2分钟。

调整式B

1　 身体背对墙壁做婴儿式，脚趾尖与墙壁接触，手指交叉成杯状，为扣住头的后部做准备。

2　 将头顶放在垫子上，双手罩住头的后部。前臂向下压，以保证该姿势的稳固，然后向上提起肩部，并抬起臀部。

3　 脚趾向下卷曲，伸直双腿的同时脚趾仍然保持在地面上。加强收腹收束法，臀部向上提起。

4　 脚沿着墙壁向上行走，直到双腿与地面平行。使臀部位于肩部正上方，拉伸双腿，打开脚底贴着墙壁。保持该姿势，平稳呼吸5次，向上提起肩部，肘部向下压。在最后一次呼气时，脚行走回地面，然后保持婴儿式2分钟。

头倒立双腿90°

一旦可以平稳地完成头倒立式，就可以尝试练习下面这个姿势了。这个姿势需要双腿向下靠近，然后再向上抬起。在这一练习中，身体的移动可以促进血液循环，消除腿部的疲劳。

1　 坚持头倒立式，呼吸20次后，通过向上打开脚掌来给双腿以力量。再次做收束法，用力地向上提起肩部，将前臂牢固地压在地面上为倒立式和后面的姿势打好基础。

2　 缓慢地呼气，降低双腿与地面平行，用力地向上提起坐骨，将能量通过手臂向下传递，将肩胛骨向上滑行以免颈部缩进。伸直双腿，感受大腿后侧肌肉的拉伸，伸直腘窝。

3　 呼气，双腿保持伸直状态，降低双腿高度直至快触到地面，脚趾尖与地面保持约2.5厘米的距离。保持收腹收束法，调整骨盆位于肩部正上方，以控制双腿的降低。向上伸展背部，打开肩部，肘部和前臂牢牢固定在地面上。缓慢、充分地吸气，再次保持双腿伸直并提起双腿使其与地面垂直。小心不要靠肩部的肌肉绷紧来使双腿直立。要做收腹收束法，同时吸气，双臂固定在地面上以形成一个支撑，以此为基础来使双腿向上伸直。

4　 重复双腿放下又提起的动作4次，双腿放下，呼气，双腿向上举起，再吸气。在第5次时，将双脚放在地面上，屈膝，臀部坐在脚跟上。前额放在地面上，双臂向后放在身体的两侧，肘部放在地面上，做婴儿式，保持2分钟。

初级姿势

一旦你在练习倒立式时感觉到足够安全，可以做到呼吸30次，这时你可以尝试这个变体姿势。开始可以慢慢向下移动双腿，同时保持身体平衡。随着双腿向前伸展，加深收腹收束法，轻轻收回臀部，以抵抗双腿向外向下伸展过程中的移动和重力作用。

高级姿势

如果很有信心完成此姿势，可以在降低双腿离地2.5厘米之前，先呼吸5次，同时腿部伸直与地面保持垂直。

闭莲式

在练习此姿势时，双臂向后伸展，打开胸部和肺部，释放肩部肌肉的压力和僵硬。打开髋关节和膝关节，进一步放松，随着背部的伸直调整脊椎成一条直线。

1　 从手杖式开始，呼气，右膝弯曲，将右脚交叉放在左大腿上部形成半莲花式。呼气，左膝弯曲，将左脚放在右大腿上部形成莲花式。将双膝向内压以保证双脚可以充分地交叉放在大腿上，充分完成收腹收束法。拉长脊椎，下意识地放松肩部。

2　 吸气，轻柔地向后伸展左臂，将左手放在右髋关节上，并抓住左脚的大脚趾、食指和中指。

3　 继续吸气，向后伸展右臂，将右手放在左髋关节上，抓住右脚大脚趾、食指和中指。平稳地深呼吸10～20次，凝视点：鼻尖。将身体重量通过骨盆释放在地面上，下意识地感觉到身体的压力一点点得到排解，随着每一次的呼气而释放出来。吸气时可以感觉到能量从背部回升，将愉快带到胸部，锁骨也随之打开。这样有助于将双臂从肩部释放出来，以保证双手和双脚能保持相连。呼吸10～20次，不需要串联体位，直接进入身印式。

初级姿势

如果双腿可以完成莲花式，但是双手不能抓住大脚趾，可以用一个带子将手和脚绑住。如果感觉膝部疼痛或者绷紧，要小心，可以从莲花式改成半莲花式或者简易坐式（交叉双腿），双臂放在背后，手抓住肘部。

高级姿势

瑜伽的深入不仅是在身体层面，更重要的是在思想和精神层面。在练习快结束时，保持闭莲式，自然呼吸，平静地坐在垫子上，慢慢培养注意力，在呼吸的过程中感觉到内在的意识随着呼吸冲荡着身体。

身印式

身印式十分微妙，练习这个姿势有助于提高注意力，将个体的能量与宇宙的能量连接起来。练习这个姿势时，低头将前额放在地面上，手和脚相连，有利于能量在身体内循环流动。

1　 从闭莲式开始，身体稳固地坐在地面上，缓慢呼气，将躯干向前弯，使背部位于双脚和双腿正上方的位置，脸部面向地面。拉伸整个脊椎直到颈部。深呼吸10～20次，凝视点：眉心。

2　 吸气，向上提起脊椎并伸直，同时手仍然抓住双脚。吸气，进入莲花式。

初级姿势

不要试图通过臀部向前翻转来把头部放在地面上，因为这样会失去整个姿势的根基。坐骨在任何时候都要牢牢固定在地面上。如果在练习闭莲式时使用了带子来抓住大脚趾，在练习此姿势时可继续使用带子来帮助躯干向前伸展。同样，如果之前采用的是在背后抱住双肘，在此也可以继续这样做。

高级姿势

这一姿势的高级姿势注重的也是深化精神上、思想上以及身体上的意识。在练习身印式时，这3个因素在本质上是相连的：在练习这个姿势时，加深练习收束法可以增加该姿势的益处，因为收束法可以控制呼吸的能量，与此同时，双手抓住双脚可以将身体中被控制的能量封住，增加气息以唤醒精神上的意识。在练习此姿势的过程中，应协调呼吸的频率，让体内呼吸的流动来冲洗身体和思想，清除任何障碍。

莲花式

莲花式属于高贵庄重的姿势，随着能量沿脊椎向上升可以庄重地将背部提起。

1　 接身印式，继续吸气，将双手从脚上拿开，手掌心向下，放在臀部后的地面上，指尖朝向臀部。坐骨、手臂和膝部向下压的同时将脊椎骨的下部向上提，以此向上传递能量使背部弓起。随着呼吸将胸部提起。呼吸10～20次，随着每一次吸气和呼气将胸部和肩部打开，同时放松颈部肌肉使得在胸部提起的同时头部可以轻柔地后仰。凝视点：眉心。

2　 吸气，头部复原，身体坐直，双手放在膝盖上。下巴轻轻地向下收，凝视点：鼻尖。均匀地深呼吸20～30次，将身体重量通过骨盆与地面连接，感觉到能量沿着脊椎向上流。平稳地注视前方，保持脸部肌肉放松。

初级姿势

前面所有的姿势都有助于协调身体，所以如果膝部感觉到任何的不舒服或者扭伤，请聆听我们之前的忠告，用半莲花式或者简易坐（交叉双腿）来代替。如果将头向后仰会引起颈部的紧张，可以将下巴向下收，向上提起胸部。呼吸20次，在保持颈部伸直的同时放松后颈部肌肉。

高级姿势

将能量与空间呼入身体、思想和心中，将自己从身体、精神、情感上的不安中解脱出来。将自身投入到莲花式的平静中。也就是说使得身体和大脑在练习中得到平静。如果思想开始走神，感觉到烦躁不安，可以将注意力转移为聆听呼吸的声音，感觉呼吸的流动。将骨盆和双腿固定在地面上，感受呼吸就像一束阳光一样沿着脊椎向上流，给思想带来启发和光明，揭开黑暗和昏暗的面纱。

莲花支撑式

这个姿势要求高，难度大，需要完全理解仰尸式中的放松。随着双臂将莲花式向上举起，要利用到收束法产生的力量。

1　 呼气。双手离开双膝，将手掌放在臀部两侧的地面上。保持胸部的打开，加深收腹收束法和会阴收束法。

2　 吸气，通过手臂将手掌向下压，提起膝部。然后，用所有能量伸直双臂将身体底座提起离开地面。平稳地深呼吸20～30次，凝视点：鼻尖，同时保持收腹收束法。本姿势要求很高，因此需要加深喉呼吸法，感受每一次吸气时能量向上升起对于臀部的向上提起所起的帮助。而每一次呼气时，感受能量通过手臂和手掌向下涌对于身体与地面的有力连接所起的帮助。

练习此姿势的益处

通过加强手臂、腕关节和手部的力量有助于培养收束法的核心力量。随着身体的放松，可以调动所有能量来完成这个有挑战性的姿势。

初级姿势

如果不能做到莲花式，可以尝试简易坐姿势，将踝关节交叉即可，即支撑摇摆式，同时注意练习细节。

高级姿势

不要利用肩部的张力来提起躯干和骨盆。提起臀部使其离开地面的关键是收腹收束法。使肩部保持水平，向下放松肩胛骨。

仰尸式

事实上，深度的放松是健康和快乐的秘诀。在整个生活中，日积月累的紧张感会阻碍身体的成长，影响身心的健康、快乐和创造力。为了充分实现我们的潜能，完全地放松和释放压力是很有必要的。

1　 从全串联体位跃起进入手杖式，然后轻轻将背部放在地面上，身体成一条直线，呼气。

2　 将双脚分开，宽度略宽于髋关节。自然呼吸，将双臂向身体两侧伸展开来，手掌心向上。深深地呼气，身体向地面下沉，感觉身下的地面好像在软化，来接受你身体的重量和形状。躺在地面上时，意识缓慢地在整个身体中循环，放松身体，好像身体的每一部分都要与地面溶化连接在一起。

高级姿势

仰尸式是所有姿势中最重要的一个，在这个姿势中，高级姿势即把练习带到我们的日常生活中来，学会放松整个身心。通过这种方式的练习可以将生活带入崭新的一面。

练习此姿势的益处

练习仰尸式得到的身体放松可以让我们的身体和思想得以吸收在之前所有姿势中产生的能量，完全领会到整套练习的益处。

仰尸式中一次接一次的呼吸可以释放皮肤、肌肉、器官、骨骼和细胞的紧张感，通过有意识地放松身体来实现有意识地放松思想。

随着压力从身体各部分释放出来，身体和思想也从滞留的能量、压力和毒素中释放出来。经过净化的身体可以毫无牵绊地在纯净、开放的空间中得到休息。

将注意力集中在自己的呼吸声、身体的感觉、思想意识和心中的感知上。

在练习仰尸式时，放松身体，副交感神经系统和交感神经系统达到平衡，把你带到一种睡眠状态（舒眠瑜伽）。这会让你发现，在我们的内部感知中，还有一个深度放松的避难所。这是感官内敛的一种形式，可以让我们达到更高的领悟。通过舒眠瑜伽的感觉收回，呼吸在流动，整个身体弥漫着维持生命所必须的普拉纳。通过练习可以让你身体的各个层面——从细胞层到智力水平——重新恢复活力，同时还会让你摆脱身体的紧张感、陈习和旧的生活方式。仰尸式是将身体骨骼完全放在地面上。

在瑜伽思想中，死亡不是结束而是重生，是涌起的波浪之间片刻的寂静。

结束意味着新的开始……

结束的地方就是开始的地方……

被这份爱所吸引，被这个声音所召唤

我们不会停止探索

所有探索的结束将会让我们回到开始的地方

让我们第一次认识那个地方

——T. S.艾略特

一旦你开始练习仰尸式

从头部开始，使感知在身体中移动，放松身体的每一个部位，使每一块肌肉变得柔软。

● 感受整个头盖骨沉沉地放在地面上，放松整个颈部肌肉，使下巴的肌肉变得柔软。

● 感受肩部向地面沉，肘部、腕关节和手部变得很沉。

● 放松胸部，感受肋骨和胃部随着每一次呼吸而起伏。

● 放松臀部，感觉大腿变沉，向下释放。● 放松膝部、小腿和胫骨。

● 放松踝关节，随着脚趾的放松感觉脚跟沉到地面上。

● 头部恢复意识，放松面部肌肤和唇部。

● 使脸颊变得柔软，眼睛好像要溶化在眼窝中。

● 放松眉心，感觉大脑在头盖骨中变得柔软。

● 注意保暖，在身上盖一条毯子以便身体得到完全的放松。

● 呼吸，放松，整个身体向地面沉。随着一次次的呼吸，感觉紧张在一点点地溶化。

● 平躺，把身体从长期的忙碌中释放出来，思想从千头万绪中收回，让自己随着呼吸的起伏渐渐回到平静。