第一节 平衡训练

（一）吸腿提踵组合

速度为100拍/分。也可找节奏相应且速度稳定的音乐作为节拍。

第一个8拍（图13）：8拍匀速将左脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第二个8拍：8拍匀速将左腿放下，恢复立正姿势。

第三个8拍（图14）：8拍匀速将右脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第四个8拍：8拍匀速将右脚放下，恢复立正姿势。

第五个8拍：8拍匀速将左脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第六个8拍：（1-2）保持原来的动作并提起右脚脚跟。

（3-4）将右脚脚跟放下。

（5-8）4拍匀速放下左脚，恢复立正姿势。

第七个8拍：匀速将右脚脚踝向上提起至膝盖内侧。

第八个8拍：（1-2）保持原来的动作并提起左脚脚跟（图15）。

（3-4）将左脚脚跟放下。

（5-8）4拍匀速放下右脚，恢复立正姿势。

（二）吸腿跳

第1拍（图16）：左腿大腿向上吸腿，离地绷脚、小腿垂直地面，大腿尽量向上提，右腿以右脚掌支撑发力，力量由跟腱、脚踵、小腿依次传递将身体微微向上跳离地面，保证直跳，不要屈膝、弯腰。

第2拍：恢复立正姿势。

第3至第4拍：左右腿交替完成动作，建议速度120-168拍/分。

（三）钟摆跳

第1拍（图17）：身体向上跳起，左腿向左侧摆动约45度，绷脚离地。

第2拍：保持动作不变，完成第二次弹跳。

第3至第4拍：左右腿交替完成动作，建议速度120-168拍/分。

（四）跑跳步

第1拍（图18）：身体直立，向上跳起，同时左小腿向后弯曲，左脚后跟贴近臀部，离地绷脚。

第2拍：方向相反，动作相同。

建议速度120-168 拍/分。

（五）弹踢腿跳

第1拍（图19）：两腿起跳，右脚落地，左小腿后曲。

第2拍（图20）：弹踢左小腿向前伸直。

第3拍（图21）：左脚落地，右小腿后曲。

第4拍（图22）：弹踢右小腿向前伸直。

5-8同1-4要求相同，左右脚交替进行。