第二部分　中国人群身体活动指南（2021）释义

一、总则释义

身体活动是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，身体或身体的某一部分通常会发生位移。现有证据支持身体躯干和四肢等大肌群参与、能量消耗显著增加的身体活动有益健康。身体活动范畴按日常活动分类，包括职业活动（occupational physical activity）、交通出行活动（transportation physical activity）、家务活动（household physical activity）和业余活动（leisure-time physical activity）。业余活动是指工作、交通或家务之外的任意活动，包括各种形式的运动健身活动等。

1.动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持

“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是一个整体，前后呼应、互相补充，概括了促进身体活动的总体理念和原则。

动则有益：

平常缺乏身体活动的人，改变静态生活方式至关重要，有益身心健康、改善生活质量。出行、家务、工作及休闲当中的日常活动，每次活动时间可长可短，没有必须持续10分钟或30分钟的限定，例如爬几层楼梯、走几分钟路，都可以累计。对活动强度、用力程度或速度等没有严格要求，动比不动好，动多动少身体都会受益。

多动更好：

低强度、短时间的身体活动，如果累计起来可有益健康；但若能增加身体活动的时间、频率或强度，则可以获得更大的健康益处。不同形式的身体活动，如有氧耐力、肌肉力量练习等，对健康的作用不同，参加不同形式的身体活动，可以获得更全面的健康益处。多动是指在原来身体活动水平的基础上，适度量力地增加活动的时间、频率或强度。

适度量力：

身体活动的时间、频率、强度或总量，应根据每个人从事身体活动的能力和活动当时的身体状况，有度地进行选择和控制，量力而行。一是根据个人从事身体活动的基本条件，包括从事特定活动或运动项目的技能水平、肌肉力量大小、心肺功能高低等；能力较差者应从较低水平开始，逐步增量；能力和基础好的人可选择从较高水平开始，但进一步增量也应有一个渐进的过程。二是每次开始活动前和活动时的身体状况，如感觉疲劳或不适，就不要做力不从心的活动，即使既往可以完成，也要适度减量。

贵在坚持：

身体活动促进健康不在一朝一夕，而在于长期坚持。人体的各种生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点，坚持耐力训练可以使心肌收缩力增加、动脉血管更有弹性、骨骼肌肉更强壮，而长期卧床则会使心肺功能降低、骨量减少、肌肉衰减。只有让机体保持工作、得到锻炼，才能保证这些生理功能和组织结构处于良好状态。因此，养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的、终身的健康益处。此外，坚持锻炼也使身体活动更安全，降低发生运动伤害的风险。

2.减少静态行为，每天保持身体活跃状态

静态行为定义为在清醒状态下，能量消耗小于1.5梅脱的活动，如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等。越来越多的证据表明，即使一个人每周身体活动水平达到推荐量，但静态行为时间增加，也会增加全因死亡和心血管疾病死亡的风险。静态行为和缺乏中等强度及以上的身体活动，都是慢性病的独立危险因素，改变其中任一者，都有益健康。同时，两者又有协同作用，即在身体活动达到推荐量的同时，减少坐卧等静态行为可以使身体获得更多健康益处。

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。在日常居家、出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他增加能量消耗的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于维持健康体重。短时间的中速步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动，也有锻炼心肺功能的作用。在长时间久坐工作或生活状态下，隔一段时间站起来伸展一下腰肢、抻抻筋骨、活动活动腿脚，有助于促进血液循环，保持关节的灵活。

身体活跃状态是指日常生活和工作中应尽可能保持较多的身体活动，能站不坐、能动不静，不强调一定要达到中等强度，也不要求每次活动至少持续10分钟或30分钟。

3.身体活动达到推荐量

（1）“身体活动推荐量”的人群研究证据

身体活动推荐量是基于大人群的研究证据。多项长期随访的队列研究表明，与身体活动量低者相比，身体活动量达到一定水平者（如每周150分钟中等强度活动），其心脑血管疾病、2型糖尿病、癌症、过早死亡的发生风险明显降低。在随机对照试验中，身体活动量增加到一定水平（如每周150分钟中等强度活动）的受试者，与身体活动量达不到这一水平的对照人群相比，其体重、体脂、血压、血糖、血脂、胰岛素敏感性、骨代谢等指标处于更健康水平。

身体活动推荐量（如每周150分钟中等强度活动）是根据这些研究结果汇总分析得出的。部分研究结果显示，较短时间的高强度活动具有同样的健康益处；还有部分研究结果显示了身体活动量的剂量-反应关系，在身体活动量更高的人群中，各种慢性病的发病风险进一步降低，代谢和疾病风险因素指标进一步改善。达到每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动都具有促进健康的显著效益；每周300分钟中等强度或150分钟高强度身体活动，可以获得更多健康益处。

（2）通过一定强度、形式、时间和频率的活动使身体活动达到推荐总量

1）活动强度

中等强度身体活动是用力但不吃力的活动，如一般成年人中速步行（4千米/小时）到快走（7千米/小时）、慢速（10千米/小时）到较快速（16千米/小时）骑行等，心率在最大心率［最大心率=220-年龄（岁）］的55%～80%范围。如用讲话判断，中等强度活动时可以说出完整的句子，但唱歌困难。

高强度身体活动是非常用力、有些吃力的活动，如中速跑步（8千米/小时），心率达到85%最大心率或更高。用讲话判断，高强度活动时只能说出断续的字词，说不出完整的句子。

2）活动形式

全面的身体活动应包括专门锻炼和日常活动，既包括专门的体育运动（如跑步、游泳、跳绳），也包括日常生活活动（如骑自行车上下班、饭后步行、室内清洁卫生）。依据能量代谢分类，包括有氧耐力和无氧抗阻力等活动类型。

3）活动时间

每次身体活动持续时间可以根据个人的情况安排，可长可短。总的目标以每周为单位，累计达到推荐的中等强度或高强度身体活动时间。活动时间推荐量为每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

4）活动频率

活动频率是指每周进行中等强度和高强度身体活动的次数。

不强求每天都有中等强度或高强度有氧耐力活动，但鼓励每天有步行、骑自行车等活动。肌肉力量的锻炼推荐每周2～3次。有条件和能力者，每周可以进行1～2次强度较大、时间较长的运动锻炼，如足球、篮球、快跑、游泳、登山等。

5）活动总量

活动总量是累计的每周中等强度和高强度身体活动时间。

高强度活动时间可统一折合为两倍中等强度活动时间来计算身体活动总量。

4.安全地进行身体活动

（1） 运动伤害的风险

专门锻炼和日常活动都有发生运动伤害的风险，常见的运动伤害包括可致命的心脑血管意外和局部的肌肉关节损伤。不同的活动项目发生运动伤害的风险不同。一般而言，强度高、难度大、时间长的活动风险相对高，对活动项目和技能不熟悉者风险高，对活动强度和活动量不适应者风险也高。

（2） 从自己身体活动能力的基础出发

增加身体活动的强度和活动量应遵循循序渐进的原则，从较小的增量开始，经过几周适应，再进一步加量。学习新的活动项目最好有熟练者或教练指导，从简单的动作开始，熟悉后再增加难度。选择适合个人身体活动基础和技能的项目，力所能及的身体活动量更安全。

（3） 适时获得医生的指导

日常很少活动的中年人，开始规律的身体活动前，应咨询医生或运动康复等相关专业人士，对自己的健康状况和身体活动基础进行全面地评估，有助于保障身体活动时的安全。

从熟悉的活动项目、较低的活动强度和活动量开始，逐渐增加。日常进行一般锻炼，如果准备参加剧烈运动，应咨询医生。运动时如果出现持续的不适反应，也要及时就医。

（4） 在安全的环境下进行活动，如平整的道路、适宜的照明等。

（5） 锻炼时着适合运动的服装和鞋袜。

（6） 其他安全注意提示

1） 45岁以上的男性和55岁以上的女性，应定期检查心脏健康状况。

2） 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病患者，在日常身体活动水平之上增加活动量时应咨询医生。

3） 肌肉力量练习注意避免负荷过重。如开始阶段，每组练习负重一般以能重复8～10次为宜。

4） 大量出汗时适量补水。

5） 身体有轻微不适，日常习惯的运动量感觉更吃力时，请勿勉强，应减慢速度或停止锻炼；还应根据即时的天气和身体情况调整活动量。

6） 每次进行专门活动前，要有准备活动，如先活动一下关节、抻抻筋骨，逐渐增加用力。