1 体育运动的基础知识
吴贤发教授
前任香港理工大学康复治疗科学系讲座教授兼系主任
香港的经济自上世纪七十年代开始便得到飞速发展，各项大型基建项目相继落成，市民的平均寿命亦持续增长至全球之冠，这实在是香港的一大成就。除了乐见港人的平均寿命有了量的增长外，港府更希望市民生活得到质的提升，把香港建设成一个活力和健康之都。有统计显示港人参与运动的数据有持续上升的趋势1，鉴于这种情况，本书旨在为大众提供一个参考，通过简易的文字和图像来解释运动的意义及其基本原理，以提高市民对运动的认知，并帮助他们了解如何减少受伤风险，亦针对一些常见的都市人健康问题和特定群组，提供意见让他们选择合适的运动来保持健康及提高生活质素。
运动的定义
日常生活中我们会做各种事情，简单如打扫家居﹑洗衣服﹑煮饭﹑外出购物﹑上学或上班等，这些都是都市人的日常行为。这些活动都有一个共通点，就是身体需要消耗能量从而控制肌肉作出协调收缩。那么这些日常活动与体育运动有什么分别呢？其实运动的本质就是一种身体活动，单从能量消耗来说，体育运动与日常活动的新陈代谢生理基础是相同的，分别只在于运动时所需要的能量值比较高，细胞代谢率也会比正常快，因此若要消耗积聚在体内的能量，我们从日常活动中也可以某程度上做到。而且所有从食物中被摄取和活动中消耗掉的能量，都能以十分准确和科学的方法来量度，从而计算出体内的能量平衡是在正还是负增长。这对控制体重有十分重要的指导价值。
但是运动的意义远非只是为了消耗能量或控制体重那么简单，它的定义是经过人类千百年的历史和社会进化演变而发展出来的一种有意识行为。通过不断重复的跑﹑跳﹑踢﹑举﹑投﹑击和舞蹈等动作再配以快速的节奏﹑强大的力度与高度要求，而且在动作中亦包含了特定的技术元素和精准的手﹑脚﹑眼睛和耳朵等器官功能协调来训练身体。体育运动除具有提升个人体质和娱乐休闲的功效外，更有十分重要的教育﹑医学﹑经济﹑政治和宗教意义。
运动的利与弊
很多人因为平日工作和生活忙碌而没有时间做运动，导致身体出现种种毛病。比较常见的是肥胖﹑体能欠佳﹑精神紧张或睡眠质素差，而比较严重的则有三高症状（血压﹑血脂﹑血糖），关节毛病或其他心血管疾病。有良好运动习惯的人士一般体质也会比同龄而没有运动者较佳，以上的都市病在他们身上出现的机会也可能没有那么高。
常做运动对身体有很多好处，而各种运动也有不同的效益，比较普遍的是能促进细胞新陈代谢﹑强肌健骨﹑提高心血管的运作功效﹑增强身体平衡力﹑缓解精神压力和提升自我形象。更有不少人认为做运动是最有效控制体重和减肥的方法。虽然运动的确会增加能量消耗，但倘若肥胖人士单以做运动的方式而不配合健康饮食习惯或戒除不良的生活方式，那便很难达致理想的减肥目标。我们在运动中消耗能量的速度，远比一般人想像的量值为少，若以为只要有做运动便不妨多吃一点含高热量的食物，那么便很难达到有效控制体重的目的。虽然有很多研究证明运动是一个强身健体的良方，但凡事都非绝对，运动亦有其弊处。若不了解运动的潜在风险而盲目参与，便很可能会未受其利，先受其害。最明显的弊处是肌肉及关节过度劳损，或参与高接触运动时直接受伤，另外对于某些年龄组别或特殊组群（孕妇或长期病患者），若参与不适合他们的运动便可能会有更高的受伤风险。本书接着的单元会针对这些特别组群详加说明，而最后的一个单元则会集中讲述如何预防运动受伤。反而有一些运动的负面影响比较少人留意，以下便会逐点介绍。
运动的负面影响
运动成瘾
在进行长时间和高强度运动时，人体脑下垂部位会分泌一种叫“内啡肽”（又称“安多芬”endorphine）的激素，它是一种具有吗啡活性﹑能止痛﹑松弛神经和使人产生欣快感觉的激素。因为它与吗啡相似，所以也会令人上瘾。一旦内啡肽成瘾，那么每次做运动时都会希望追求那种欣快与兴奋的境界或所谓“runner’s high”。到了那个地步，身体便会出现一个恶性循环，需要越来越高剂量的内啡肽刺激才能产生兴奋感觉，因此便会强迫自己不停地做运动或增加运动的强度来追求欣快感。长期的过度运动不但导致身体劳损，甚至可能会发展成运动强迫症2。
降低免疫力
有研究显示进行高强度运动如铁人三项和马拉松赛跑，或是长时间密集式训练都会对免疫系统产生负面影响，使人更易受病毒感染而出现伤风或感冒的症状3。但这只会发生于剧烈和持久的运动中，日常有规律的轻至中度运动则反而会提升身体的免疫能力。
人体免疫系统的运作是很复杂的。高强度运动如何影响免疫力，到现在都不是很清楚。有证据显示在剧烈运动时身体会分泌大量的压力激素，如儿茶酚胺（catecholamine）和可体松（cortisone），这些都会降低免疫细胞的活跃程度。淋巴细胞亚群比例在运动后亦有改变，出现辅助型T细胞与毒杀型T细胞比例下降，因而减弱身体抵御病毒侵袭的能力。
幸好剧烈运动引致的免疫力下降只属短暂现象，一般健康人士在几小时内便会回复正常。但倘若长期过度运动，由于累积单次的影响，所以会形成较长的“免疫力空窗期”。基于以上原因，运动前让身体多吸收适当营养如维生素C﹑支链胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）等，或在运动后有足够的休息和营养补充，可有助免疫力更快恢复。
影响家庭生活
与家人一起做运动原本是一种既健康又可凝聚家庭的活动，但如果一个丈夫或妻子过于沉迷运动或有强迫运动症的倾向，那便很容易会影响了家庭生活。不少婚姻破裂或夫妇不和的主要原因，是两夫妇的其中一方太沉溺于运动而忽略了伴侣，把运动凌驾于家庭生活之上。
心理影响
很多勤做运动的人都比较在意自己的外形和肌肉线条，一些是为了减肥而运动的人士可能会害怕因为吃多了东西而影响运动的功效，所以就刻意减少进食，严重的甚至可能会对某些食物产生抗拒甚至长远发展成为厌食症。一些有健身习惯的人士也可能会为了拥有健硕的肌肉线条而服用蛋白补充剂，以此来帮助肌肉生长，这些补充剂虽然基本上是安全的，但一般都会增加肝脏和肾脏的负荷。除了蛋白补充剂外，有些还会服用合成代谢类固醇（anabolic steroids）来加速建立肌肉生长。若使用不当，这些药物会有很多副作用，对身体的多组器官和系统都有害处。
什么是FITT原则？
FITT是四个英文单词：Frequency（频率）﹑Intensity（强度）﹑Time（时间）和Type（类型）的合并缩写，代表四个训练要素。因为每人有不同的运动目标和体能状况，若配合FITT原则来设计一个合适自己的训练计划，便可更有效地达到预期的运动效果4：
Frequency频率
开始训练的第一步就是要制定一个属于自己的计划，先要考虑的便是“训练频率”。根据美国运动医学学院所制定的指南，一般人训练频率的基准应为：
有氧运动：建议每周进行5天中等强度或3天高强度运动，这可改善身体的肌肉脂肪比例。对于想减肥的人士，训练频率则要增加到每周6天。
阻力运动：建议每周2-3次非连续训练。也可以隔天进行上﹑下半身训练。这样虽然比每次全身训练更加频繁，但却可让肌肉有时间休息复原。
Intensity强度
在决定训练强度时应考虑运动的类型，有氧运动通常会通过心率﹑自身感觉量表（Rating of Perceived Exertion, RPE），或运动过程中能否继续说话等指标来监测。一般建议混合使用低﹑中和高强度的训练，以刺激不同的能量系统并避免过度训练。
阻力训练：监测阻力训练的强度则需用到不同的参数，强度是由所做的动作﹑提举的重量和次数组合而成。首先要测试个人的最大肌力（One Repetition Maximum,1 RM），它是一个重量概念，代表一个只能让自己提举一次的最大重量。一般都会建议使用这重量的60-80%作为训练基准。但如果目标是要减肥或增加肌肉耐力，那便需要调降1RM的百分比而增加重复的次数。
Time时间
训练时间的长短很大程度上取决于个人健康状况及所进行的运动类型。有氧运动建议一天累积30-60分钟，可以分开数节进行，每节的持续时间则取决于运动形式。初学者可以从15-20分钟开始，若进行稳定状态的有氧运动如跑步或使用健身机器，每节时间则可提升至30-60分钟。但是如果在进行间歇和高强度训练，那么每节就可以缩短为20-30分钟。
阻力训练的时间应与强度﹑部位和训练安排一起考虑，一般建议使用8-10种运动类型，每个运动做1-3组，每组8-12次，另需加入1-3分钟的组间休息。如按照以上的安排，完成全身肌肉训练约需一个小时。
Type类型
类型（Type）是最后也是最重要的考虑因素，合适的类型可以降低因过度运动而受伤或过早出现训练平顶期的风险。
有氧运动的类型很多，任何能加速心跳与呼吸的运动，例如缓步跑﹑爬山﹑自行车﹑游泳﹑跳舞等，都是有氧运动，只要选择两三项隔天交替进行，便可减少单一运动的乏味感觉。
阻力训练包括使用哑铃﹑杠铃或健身器械来锻炼肌肉，或以自身体重的徒手训练如俯卧撑和引体向上都可归纳入这个类别。只要调较重量﹑练习角度与次数，便能达到训练目标肌肉的效果。阻力训练的原则是要针对大肌群﹑慢速度﹑高重量﹑低次数和多组数的设计，建议每星期至少要练4次，选4-6个最有效的动作，只做5组，每组8-12次，或力竭为止，每组休息30-60秒。注意不要刻意追求量，正确的动作更为重要。
选择合适的运动
培养运动习惯的第一步就是要选择一些合适自己的运动，因为会直接影响到日后能否培养出运动的兴趣和持之以恒的心态。运动种类繁多，而每项都有不同的要求，包括体能﹑技术﹑年龄﹑时间和经济条件等，因此若了解自己的兴趣和各类运动的特质，便能有助作出一个正确的选择。以下的一些因素可供读者参考，以助他们作选择：
从兴趣开始
自己喜欢观看的运动项目往往便是兴趣所在。要知道不是每个人都有运动天赋，在电视中所看到运动员的表现，绝不是一般人经过普通训练便能做到的。一般人就算对某项运动有浓厚兴趣，也不代表他有天赋能在那个项目中有耀目的表现，但一旦产生了兴趣，在运动过程中便会引发一种享受和满足的感觉，这也是继续参与的动力来源。
循序渐进
一向对任何运动都没有兴趣的人最好先让自己尝试一些无高技巧或体能要求的项目，让身体慢慢适应运动的生理要求后，再增加运动的复杂性或开始尝试难度较高的项目。抱着循序渐进的心态，通常可以养成更好、更持久，也更适合自己的运动习惯。
多元化发展
尝试运动时，最好不要只局限于一种运动。多元化发展可使身体更全面地获得各样运动的益处以及发挥自己的天份。某些运动有人数﹑器材或场地要求限制，所以最理想的状态是能发展多元兴趣，那便不会因为缺乏某个条件而使自己失去了运动的机会。
年龄和体能
普通的运动都没有特定年龄限制，但对于仍在发育阶段的小孩和青少年，太早接受举重和健身训练会影响骨骼发育，所以对这个年龄层的人就不太适合。我们的体质会随年龄而改变，一般青壮年人士无论体能﹑肌肉力量还是反应都会比老年人和小孩子好，因此他们若参与具有高挑战性的运动，身体条件也比较容易应付。倘若老年人或慢性病患者要开始一项新的运动，最重要的是了解自己的身体状况和极限，千万不要操之过急或勉强为之。最好事先咨询物理治疗师或医生的专业意见，并进行体能评估，确认身体健康是否符合那项运动的要求。
寓运动于生活
很多人的日常工作﹑学习和应酬都已占用了他们大部分的时间和精力，每天真正属于自己的时间其实很有限，因此要养成一个有规律的运动习惯，需要在生活时间表上作出协调。就算能够作出这些配合和安排，也不一定可以长久坚持下去，因此若把运动的大概念融入日常生活，便既可收到运动的效益，又不需刻意另作时间安排，从而达到一个双赢局面。不是一定要穿上了球衣，拿起球拍到场上打球或到健身中心锻炼肌肉才算是运动，其实在平日生活中，有很多机会可以让我们不需要做什么事前预备也能收到运动之效，例如在上班和上学途中早两站下车，快步走完余下的路程，少点使用电梯而多点走楼梯，午饭后离开办公室往外步行二十分钟，这些都是运动，都不需要太多额外时间或金钱成本的。
培养正确的运动心态
有研究发现55%的人在订立新年目标时都会包括多做运动﹑注重健康饮食﹑培养新的健康习惯等等，但结果显示减肥和健身是最难维持的目标5。究竟是什么原因令他们中途放弃呢？原来最影响人们能否坚持的是目标本身的重要性和那个过程是否愉快。以做运动而言，如果它能带来即时奖励，人们便更愿意去坚持。因此结合两者，在订立长远运动目标时也应该选择自己喜欢的种类来获得即时奖励，这会比纯粹强调目标本身的重要性更能令人坚持下去。
美国心理学会于2018年6就坚持目标提供了以下指引：
资料来源：
1 1617issh15-sports-development-20161215-c.pdf.
2 Landolfi, E. (2013). Exercise addiction. Sports Medicine, 43 (2), 111-119.
3 Shepard, R.J., & Shek, P.N. (1996). Impact of physical activity and sport on the immune system. Reviews on Environmental Health, 11 (3), 133-147.
4 Kester, S. (2020, May 15). About the FITT principle. http://healthline.com/health/fitt-principle.
5 Woolley, K., & Fishbach, A. (2016). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43 (2), 151-162.
6 Making your New Year’s resolution stick. (n.d.). Retrieved February 19, 2018, from http://www.apa.org/helpcenter/resolution.aspx.